princessjess- Nagelterapeut

Nu är jag tillbaka på banan från sjukdom och jul semester. Åkte på en riktig omgång med halsont, tappat rösten och varit såå hängig att jag inte kunnat träna.. Å tur i oturen var väl det för jag var ju så glad att hotellet vi skulle bo på skulle ha gym. Men man kommer dit å nyfiken som man är gån vi å kikar på det så kallade "fittnes gympasalen" kommer in å får se ett pytte pytte rum med typ 5 olika maskiner i... hmm det var inte mycket till gym där inte!

Julen har trotts sjukdom varit super mysig! Har väl unnat mig ett å annat ska jag väl vara ärlig å säga men det är inte lätt att hålla sig till en sträng diet när man är bortrest å sen alla julsens godsaker... Meen jag har verkligen inte tryckt i mig allt jag kunnat få tag i som jag skulle gjort annars Har tex hållt mig till keso och frukt till frukost fast att frukost buffen hade MASSSSOOOOR med smarrigt att bjuda på.

Har drömt "mardrömmar" om Emma- Lee hahaha Kände väl lite ångest både för att jag inte kunde träna och för att jag kanske unnade mig lite för mycket så jag drömde att Emma- Lee stod med ajajfingret å skällde ut mig hehe. Låter kanske inte så läskit men det var det hahaha

Idag var jag tvungen att jobba sent. En kund till mig som inte kunde boka om sin tid. Så jag fick som ni läste här under hoppa träningen med Emma- Lee.

Men jag gick till gymmet efter jobbet å körde först:

30 min backintervaller. 10% lutning 80 sek 15% lutning 120 sek

10 min på hastighet 6,3

5 min 6,5

10 min 6,6

Sen körde jag en light version av crossfit fast bara 2 varv för sen stängde gymmet :(

15 chins i smithen

20 djupa benböj

15 bicepscurls (7 kg hantlar)

10 smithrodd (23 kg)

10+10 fällkniven med rotation

15 tricepspress mot tak (10 kg viktplatta)

• Militärpress i smith brett grepp
• Militärpress i smith smalt grepp
• Militärpress i smith bakom nacke
• Upprätt rodd i smith
• Hantelflys
• Biceps hantelcurls
• Sittande overheadpress
• Bamsecurls
• Pushdown, rep
• 21:an med skivstång

Varför ska man ha ätardagar/höjardagar när man "går på diet"? Ofta så tänker man att det skulle vara bättre att hålla sig till sin minusdiet hela tiden för att få bästa resultat, men faktum är att man många gånger tjänar på att ha en eller två ätardagar/höjardagar i veckan. Och varför det?

Jag vill börja med att påpeka att det man BÖR sträva efter är inte en viktminskning utan en fettminskning. En viktminskning är egentligen inte så svårt att uppnå, fungerar ofta med dessa extremdieter. Till en början. Men dessa leder till att man tappar en hel del muskler och får en lägre basalförbränning och det leder i sin tur ofta till en viktuppgång, mindre muskelmassa och mer fettmassa. Å det är väl inget att sträva efter? Det man strävar efter är väl en kropp man är nöjd med, inte en siffra på vågen? Så hur minskar min på fettet då? Jo - i första hand genom träning! Och en LITEN minskning av energiintaget.

Men, en minskning av energiintaget leder nästan alltid till en minskad ämnesomsättning/förbränning i längden så för att "lura" kroppen att ha kvar sin höga förbränning så höjer man energiintaget en-två gånger i veckan så den inte riktigt hinner ställa in sig på en lägre förbränning. Det är ett bra mycket bättre alternativ till att hela tiden behöva minska på energiintaget för att kroppen börjar spara på energin ;-D. Så - en liten minsking av energiintaget, ökning av träningsintensiteten och en och annan ätardag kan göra underverk för fettförbränningen ;-D.

• Militärpress i smith brett grepp: 30*8*3
• Militärpress i smith smalt grepp: stång ca 20kg *8*3
• Militärpress i smith bakom nacke: stånge ca 20 kg*8*3
• Upprätt rodd i smith: 30*8*1, 27,5*8*1, 25*8*1
• Hantelflys,  4*8*3
• Biceps hantelcurls: 8*8*1, 6*8*2
• Sittande overheadpress: 10kg*8*3
• Bamsecurls 7,5*8*2 5*8*1
• Pushdown, rep 10*8*1, 7,5*8*2
• 21:an med skivstång 12 kg

Orsaker till träningsvärk

Ny forskning visar att träningsvärk inte är det man länge har trott, en skada på muskelfibrillerna och muskelfibrerna. Tvärtom handlar det snarare om en förstärkning av muskelfibrillerna. Därför kan träningsvärken ses som en signal på att kroppen förbereder sig för mer träning.

Hur pass mycket träningsvärk du upplever beror på hur hårt och hur länge du tränar samt vilken typ av träning du utför.

Den värsta träningsvärken får du av så kallad excentrisk träning, där musklerna arbetar under förlängning, det vill säga då du bromsar upp en rörelse. Exempel på sådana rörelser är att gå ned för en trappa, springa i nedförsbacke, benböj och armböjningar.

En bidragande orsak till värken kan också vara den svullnad som uppstår i och omkring muskeln. Svullnaden ökar trycket på närliggande strukturer, vilket ger ökad smärta och stelhet.

Hur undviker du träningsvärk

Ett av det viktigaste momenten i ett träningspass är uppvärmningen. Lederna smörjs, cirkulationen ökar och syretransporten till musklerna förbättras. Det gör i sin tur att risken för skador minskar och träningsvärk förebyggs.

Nedvarvning är ytterligare ett moment som bör ingå för att minska träningsvärken. Det räcker med att jogga eller gå i lugnt tempo i cirka fem minuter.

Viktigt att tänka på är att aldrig överraska kroppen. Ska du precis börja träna efter en längre tids uppehåll, bör du vänja kroppen successivt. Börja med lite lättare vikter eller kortare löpsträcka för att sedan bygga på träningspass för träningspass. Även om du anser dig vara vältränad kan du få träningsvärk. Det räcker med att du gör en övning där du engagerar muskelgrupper du inte brukar träna för att värken ska komma dagen därpå.

Vad göra när träningsvärken ändå har kommit

- Man får ta smällen helt enkelt, säger Jan Henriksson. Träningsvärk läker av sig själv efter några dagar. Vissa mår bra av försiktig massage, stretching och is. Antiinflammatoriska värktabletter, som till exempel Ibumetin, kan lindra tillfälligt.

För att skynda på läkningen lite grann och för att må bättre kan du tänka på en del saker. Först och främst bör du undvika hårdträning av just de områden som du har ont i. Däremot kan du med fördel jogga, cykla eller gå i lugnt tempo. Vid lättare fysisk aktivitet ökar blodflödet till den påverkade muskeln, vilket påskyndar läkningen.

Det går även bra att träna de områden som inte är påverkade. Om du till exempel styrketränar armar och axlar en dag går det bra att koncentrera sig på benstyrka dag två.

Avslutningsvis är det alltid viktigt att lyssna på din kropp. Får du ont under träningspasset: avsluta det. Gör inget du får ont av. Lider du av träningsvärk, tänk på att med bra uppvärmning och sunt förnuft kan träningen bli en skön upplevelse.

Tips och råd

• Gå inte ut för hårt om du inte har tränat på länge. Satsa på en mjukstart. Nya rörelser eller hårdare träning ger ofta träningsvärk. Det är inte farligt, men kan kännas jobbigt dagen efter.
• Öka aktivitetsgraden succesivt, kör till exempel inte fem mil längdskidor första dagen på skidsemestern, men kanske sista dagen!
• Vänta med hård träning tills träningsvärken har lugnat ner sig. Lugn fysisk aktivitet som till exempel promenad, yoga och pilates kan däremot få värken att lätta.
• Träningsvärken går över av sig själv efter ett par dagar utan att du behöver göra någonting. Det är inte större risk för skador om du tränar med
  träningsvärk.
• Tänk på att träningsvärken är ett tecken på att muskeln förstärks och anpassar sig. På så sätt förbereder sig kroppen för att klara mer träning.
• Bromsande rörelser ger mest träningsvärk. Excentrisk träning, när du springer nedför en backe eller spelar badminton, så arbetar lårmusklerna på ett bromsande sätt, så kallat excentriskt. Det ger mer träningsvärk än koncentrisk träning (till exempel vanlig löpning, spinning).
• Värm upp och varva ned vid varje träningstillfälle för att förebygga träningsvärk och eventuella skador.
• Gör inte något som gör ont. Om du upplever smärta under träningen så handlar det inte om träningsvärk, utan snarare om någon form av sträckning eller annan skada.